Les règles d’or du « Buddha Bowl »

Recettes

 

Les « buddha bowl » vous connaissez ?

Les « Buddha bowl », que l’on traduit par « bols du Bouddha », sont des repas complets où se marient saveurs, textures, et couleurs. Les aliments riches en nutriments sont harmonieusement disposés dans des bols. Les préparations obtenues riment avec équilibre nutritionnel, esthétisme…et délice ! Manger dans un bol est une tradition dans la plupart des pays d’Asie et d’Afrique. Choisissez des bols de différents formats ; larges, creux, plus où moins profonds en fonction des compositions que vous souhaitez réaliser. Même si les Buddha bowl sont traditionnellement végétariens, vous pourrez les agrémenter avec un peu viande issue de l’agriculture biologique ou de poisson de petits bateaux  ! Je vous propose quelques astuces pour composer des bols équilibrés pour un maximum de vitalité.

  • Une céréale : je privilégie les céréales sans gluten et de préférence complète ou ½ complète (pour leur richesse en fibres et protéines) ; riz (sauvage ou riz noir), millet, amarante,quinoa, sarrasin, ou nouilles soba (100% sarrasin).
  • Une légumineuse (trempage la veille) : pois chiches, lentilles, pois cassés…ou une protéine animale : œufs, viande, poisson, fromage…
  • Du vert, pour la richesse en chlorophylle  : jeunes pousses d’épinards, roquette, bettes, pourpier, cresson, herbes aromatiques, brocoli, chou kale, céleri…
  • Des légumes frais de saison justes saisis ou cuits quelques minutes au vitaliseur® : je vous conseille de marier couleurs, et saveurs comme le préconise la diététique chinoise et la cuisine ayurvédique.
  • Des « superaliments » : on entend par « superaliments » des aliments aux propriétés nutritionnelles exceptionnelles. Ils ne sont pas forcément « exotiques » ni lointains. L’ail, les graines oléagineuses (noisette, sésame, lin, amande, tournesol…), les algues, les myrtilles, sont des aliments « aux pouvoirs » extraordinaires. Mais nous avons également les graines de chia, les baies de goji, le curcuma, et le gingembre…
  • Un assaisonnement ; sauce ou pesto : pour obtenir des sauces onctueuses, je choisis des ingrédients qui apporte du volume et de la matière grasse : avocat, huile végétale (je varie les huiles, noix, lin, chanvre, sésame,cameline, mais elles doivent être impérativement extra vierge de première pression à froid et de qualité biologique), yaourt de brebis, purée d’oléagineux (amande, sésame, cajou…), sur cette base j’ajoute du jus de citron, ou du vinaigre de cidre, parfois de la moutarde, de l’ail, de l’échalote, du tamari, et des herbes aromatiques.

Pour les pestos : je les déclinent à volonté au gré des mes envies : traditionnel avec basilic, ail et parmesan…ou avec de la roquette, des jeunes pousses d’épinards, des noix, des noisettes, des amandes…

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Et maintenant une recette pour la mise en pratique…

Buddha Bowl au quinoa

Ingrédients pour 1 personne
Préparation 20 minutes / Cuisson 20 minutes

½ verre de quinoa rouge – ¼ de butternut – 1 champignon de Paris – 1 poignée de pourpier – ½ oignon jaune – 1 gousse d’ail – ½ avocat – quelques baies de goji – amandes – sel gris non raffiné – algues en paillettes – gomasio – 1 c. à s. de Tamari – 2 c. à s. d’huile de noix – 1 c. à s. d’huile d’olive – 1 c. à s. de Tahin (purée de sésame) – eau – jus de citron

  1. Rincez le quinoa, réservez.
    2. Faites chauffez une c. à s. d’huile d’olive dans une casserole, émincez l’oignon et faites-le revenir quelques minutes, ajoutez le quinoa enrobez dans l’huile d’olive, recouvrez d’eau froide (1 fois et ½ son volume). Couvrez et faites cuire 15 minutes environ.
    3. Salez et laissez reposer 10 minutes à couvert. Egrenez à la fourchette.
    4. Coupez la butternut en petits dès. Placez-les dans le panier de votre vitaliseur® ou cuit vapeur durant 5 minutes. Salez.
    5. Rincez soigneusement le pourpier dans une eau vinaigrée, égouttez. Réservez
    6. Emincez le champignon, et coupez l’avocat en lamelles. Arrosez-les de jus de citron.
    7. Préparez la vinaigrette : dans un petit bol déposez une c. à s. de Tahin, 1 c. à s. de jus de citron, 1 c. à s. de tamari, 1 c. à s. d’algues en paillettes, 2 c. à s. d’huile de noix, 1 à 2 c. à s. d’eau pure, la gousse d’ail pelée, dégermée et écrasée.
    8. Dans le bol, répartissez le quinoa avec les dès de butternut, les lamelles de champignons et d’avocats, et le pourpier. Parsemez d’éclats d’amandes*, de baies de goji, et de gomasio. Ajoutez la vinaigrette et servez aussitôt.

* Pourquoi je vous conseille de faire tremper les oléagineux ?

Les graines oléagineuses (amandes, noisettes, noix de cajou…) contiennent des inhibiteurs d’enzymes. En les faisant tremper, le processus de pré-germination s’enclenche et l’effet de ces inhibiteurs est affaibli. Elles deviennent plus assimilables et d’une meilleure digestibilité. Le trempage augmente ainsi la quantité des vitamines, minéraux et protéines contenues dans les graines. Cela augmente le pouvoir de certains minéraux tels que le fer et le calcium. Je les met à tremper la veille dans un petit bol d’eau pure parfois additionnée d’eau de fleur d’oranger.

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https://dejeunerssurlherbe.com/portfolio/ateliers-culinaires/

contact@annepiovesan.fr

 

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